2か月で体脂肪率20%→13%にして腹筋を割る男

2か月で体脂肪率20%→13%にして腹筋を割る男

自分の腹筋が割れているのを最後に見たのはいつだろうか。

一昨年、一念発起して体重78kg、体脂肪率は28%から筋トレと食事管理を行い、今現在の体重は65kg、体脂肪率は20%前後を推移している。身長は169cmだからほぼ標準体型といっていいだろう。

食事は比較的クリーンに、かつ過剰に食べ過ぎないようにしているが、週に何回も大酒を食らう習慣があるので、これ以上の脂肪は落ちないという停滞の時期が続いている。

普段の食事での摂取カロリーは1,800kcal前後、アルコールやおつまみを入れると3,000kcal以上を軽く超える日も頻繁にあるが、週に3回はジムで汗を流し、お酒を飲まない日を多少挟むことで太りもしないし、痩せもしないという状況をキープすることができている。

体格は割と筋肉質な体型にはなってきたが、お腹には脂肪がまだまだ蓄えられており、腹筋は恥ずかしそうにしていて、その輪郭すら見せてくれない。

10月までに腹筋を割ることを決意

なぜ割ろうと思ったか。

きっかけは、フィットネスの大会に出場するという身近な人の存在だ。

Youtubeでフィジークやボディビルの大会出場までの減量過程は見ることがあるが、キツソウダナァと完全に他人事。身近にそのような大会に出るという方がいままでいなかったこともあり、トレーニングエンジョイ勢の自分には無関係の世界だと思っていた。

どうやらその方は好きなお酒もやめてるようだし、何なら優勝を目指して、仕事もしながら食事管理と厳しいトレーニングに励んでいるとのこと。

優勝に関しては、モチベーションを上げる意味で多少煽って言質を引き出した感もあり、人に言うからには自分も何かしなきゃフェアじゃないな、ということで兼ねてから思っていた「腹筋を割る」を確実な目標とし、その決意を固めることになった。

目標は体重ではなくあくまで体脂肪率。現在の20%前後から13%にするである。

誰もが通る「食べなさすぎる」失敗

1年ほど前に体重が62kgを下回る時期があった。その時の体脂肪率は変わらず20%前後だった。

体重がスルスルと落ちていくことにいささか快感を覚えて、過度に食事を控えていた時期。1日の摂取カロリーは大体1,300~1,500kcal、基礎代謝はその時でも1,500kcal弱だから完全に栄養失調である。

すると体に栄養が行かず、基礎代謝が落ちる。栄養不足で体重は落ちるがほとんどが脂肪ではなく、筋肉だった。

体重は落ちているけど、体脂肪率はほどんど変わっていなかったので、お腹は出ていて、肩や背中、胸といった大きい部位の筋肉がシュンとしぼんでいる状態。客観的に写真で見て、以前との比較で初めて評価できることだが、貧相なカラダになってしまっていた。

数字を追うのは分かりやすく、目標達成の可否の判定も確実である。

一方で、痩せる(=体重を落とす)ことは、健康的な体を手に入れたり、適度に引き締まった体のシルエットを手に入れるための手段なのに、気が付くと数字の魔力の虜になってしまう。

数字を求めすぎて、過度な食事制限でストレスを溜めたり、必要最低限の栄養が不足するのは本末転倒。

自身の身をもってダイエットの必修課程を履修することができたと思っている。

割るためにやること、やらないこと

では、今回はどうするか。

引き続き、食事の管理はしっかりとやる。食べ過ぎず、かといって食べなさすぎず。失敗を糧に最低限の栄養を摂ることを心掛けたい。

ちなみに一日のベースの食品の量と内訳とは以下のような構成で考えている。

ここにプロテインや飲み物、ちょっとした間食を挟んで一日1,800kcal前後で過ごすものとする。ちなみに間食はプロテインバーだったり、ちくわだったり、豆腐などの低脂質でタンパク質が割と含まれている食品だ。

加えて、これまであまりやってこなかった有酸素運動をトレーニング後の取り入れる。時間にして大体20~30分前後、心拍数は120~130bpmでキープする。

ここまでがやること。これまでもやったきたことなので、あまり心理的負荷なくできると思っている。

最後にやめること。それはお酒である。

外での会食や飲み会はコロナ以降に減ったものの長く続いた外出自粛の甲斐あって自宅での飲酒が習慣化してしまっている。一度飲み始めてしまうとタガが外れてしまう確率が極めて高く、1~2杯でやめられることなんてほとんどない。

また、お酒を飲むとまんぷく中枢も弾けてどこかに飛んでいってしまうので、ドカ食いも度々起こる。最近はあまりないが、このドカ食いは普段食事を抑えていれば抑えているほど反動がでかい。

だから、10月まで自宅での飲酒をやめることをここに誓う。

自分の腹筋が割れているのを最後に見たのはいつだろうか。実は今まで一度も見たことがなかった。

だから、2か月後にお目に掛かれるのがとても楽しみだ。

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