ダイエット食品としてよく名前を聞く玄米。
一昨年の年末から始めたトレーニングと合わせて食生活の改善に取り組む過程で白米から玄米に変えた。玄米に変えてから1年以上が経ったが、副次的な効果として、コンビニでのお弁当やホットスナック、お菓子類を食べなくなった。
今回は、健康な食生活をテーマに書いていきたい。
健康食品を食べているからと言って痩せるわけではない
糖質制限、断食、1日1食、ファスティング、バナナ、納豆、玄米、オートミールなどなど、〇〇ダイエットというような、これだけすれば痩せるという情報をよく見聞きする。
玄米は低GI食品といわれていて、白米に比べて血糖値を上げにくい。急激な血糖値が上昇を抑えられると脂肪になりにくくなる。また、白米に比べて食物繊維やビタミンが多く含まれているので満腹感を得られたり、腸内環境が改善されて、便通がよくなったりと、良いこともある。
しかしながら、カロリーで見ると白米とほぼ変わらず、食べる量が同じで単純に白米から玄米に変えただけでは痩せることはない。食品自体に脂肪を燃焼させる大きな効果はないからである。
〇〇ダイエットはとてもキャッチーだから、簡単で楽だという錯覚が起こる。ただし、出来た気にさせる効果はあれど、一過性で終わってしまって、長続きしない。
むしろ、これをやってるからちょっとくらい大丈夫だろうという思考になることがしばしばある。ゴルフやジム帰りに今日は運動したからとビールを飲んで±プラスになってしまうあれだ。
ダイエットの「いろは」の「い」
毎日消費するカロリーには基礎代謝と運動消費の2つがあり、プロのスポーツマンでなければ基礎代謝>運動消費となる。
基礎代謝とは何もせず、ただ生きているだけで消費するカロリー。年齢や体格によっても変わるが、男性は1,500 kcal、女性は1,100kcal程度で、これに毎日立ったり座ったり、歩いたりする運動消費が加わる。※2~3,000円程度で買える体組成計で基礎代謝を計測することができるので、ちゃんと知りたい人はこれをポチることからおススメしたい。
心臓の鼓動が早くならない、息切れしない程度のスピードで30分歩いて100kcal程度の消費カロリーなので、あまり体を動かさない人の1日の運動消費カロリーは200～300kcalくらいだと思った方がよいだろう。
つまり、意識的に運動をしていなければ1日に消費するカロリーは、男性で1,800 kcal、女性は1,400kcal程度となる。
分かりやすい一例として、吉野家の牛丼並盛で635kcal、卵を付けたら700kcalになる。男性なら3食、女性なら2食でちょうど1日の消費カロリーとイコールになる。
「え、少ない」と思ったはずだ。
毎日の消費カロリーを上回った分は便として排出されたり、体内に脂肪として蓄えられたりする。
私が好きなやよい軒の味噌カツ煮定食は約900kcal、ご飯のおかわり無料は嬉しいが、1膳プラスしたら1,000kcalを軽く超えてしまう。もち麦ご飯に変えられるのが罠で、健康に良さそうな置き換えが罪悪感を薄める効果に一役も二役も買っている。
確かに健康的な食品であることは間違いないが、前述したとおり、余剰分はロスになるか脂肪として蓄えられる。
敵対視されがちな炭水化物より、気を付けなくてはいけないのが脂質だ。脂質はたったの1ｇで9kcalだから、唐揚げやかき揚げ、フライドポテトやポテトチップスといった揚げ物はそれだけで数百キロカロリーにもなる。
今現在の体は、これまで続けてきた食生活で成り立っている。人の体は食事によって作られているから、仮に2,500kcalの生活であればその食生活水準の体が出来上がる。
基礎代謝+運動消費が1,800 kcalの男性がその水準に下がれば、これまでの700kcalの差分は体に留めておく必要がないものだと体が気付いて勝手に痩せていく。脂肪は7,200kcalで1kgだから、10日間続ければ体重が1kg減る計算になる。
自分に必要十分な食事量を知っておくだけでいい
物事には必ず、原因と結果、作用と反作用がある。当たり前のことだが、食べ過ぎたら太るし、食べなかったら痩せていく。筋肉に負荷を掛けたら大きく発達するし、寝てばかりいたら細くなる。
習慣作りの初動は如何にストレスを少なくするかがカギになる。
人はリスクやストレスを避けて楽な方向へ進む傾向が強い。だから、ストレスからの逃避こそが習慣化の原動力になる。
例えば、自分の体形に死ぬほど不満があり、見た目を気にしてしまってストレスという人は、習慣を変えるストレスよりも今現在抱えているストレスの方が大きいから行動の変化に耐えられる。
一方で、現状に大した不満はないけど、何となく痩せたいという人が過度な食事制限をしたり、運動量を多く設定して最初にハードルを高くしてしまうとストレスが高まり、いつかドカ食い、サボりといった発散に繋がり、挫折してしまう。
だから、自分の体に必要十分な食事量（基礎代謝+運動消費カロリー）を知っておくだけでいい。これが一番手っ取り早く、かつ、最も確実な一歩だ。
今の時代、パッケージの裏側を見れば成分表が必ず記載されている。足し算やメモも必要ない。
自分は1日に〇kcal消費しているという認知が在りさえすれば、レジ横にあるお菓子やホットスナックをついでに買うという無意識の購買行動に制約が掛かる。「これだけで十分」と自然と考えるようになる。
ダイエットひいては、健康になるための食生活の改善には、日々の食事がオーバーカロリーであることを理解することから始めなくてはいけない。
それが習慣化できてくると次に炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが気になってくる。PFCバランスというやつだ。でも最初はそんなことまで考えなくていい。
自分に合った水準に食事量を合わせられただけでもうほぼ成功しているといっても過言ではない。
