11月の頭からスタートしたダイエット計画ですが、2か月半経過した1月中旬現在で開始体重の-6kg前後を推移しています。
今回は、2か月間の生活習慣の中身と日々計測している体重が実際にどのように推移していってるのか。また、トレーニングを始める前後で血液検査の結果にどうような変化が現れたか、ありのままのリアルな数字とともに書いていきます。
『簡単に痩せられる夢のような話なんてない』の続きになります。まだの方はぜひそちらも合わせて、読んでみてください。
トレーニングを始めたいと思っている方、現在進行形でトレーニングをされている方、筋トレガチ勢の方も生温かい目で見ていただけると嬉しいです。
1日の食事の摂取カロリーとベースを定める
トレーニングを開始して、半月経った頃から食事を気にして生活するようになりました。今現在も続けている1日の食事内容を紹介します。
まず、タニタの体組成計を購入して、基礎代謝を計測しました。1日の摂取カロリーが基礎代謝+運動消費カロリーを下回っていればちょっとづつ脂肪が落ちていくので、どれくらい食べていいかの目安が必要になります(私の基礎代謝は1,500kcalでした)。
1日の食事のベースとしては、
皮なし鶏むね肉1枚(350g~400g)
お米1合(350g)
納豆1パック(50g)
卵2個(120g)
プロテイン1~2杯(45g)
これで約1,300kcalほどになります。栄養素計算できる『カロリーSlism』というサイトでPFCバランス(タンパク質、炭水化物、脂質)をチェックしています。
これに魚介類やお刺身、ブロッコリーやホウレンソウなどの緑黄色野菜(もしくは野菜ジュース)、バナナなどの果物、豆腐などを別で食べています。
むね肉を美味しく食べる方法については、偉大なる先人達が様々なところで語っていますので割愛しますが、最低限のルールとして、夜に炭水化物をなるべく取らないようにすること、寝る3時間前にはなるべく食べない(睡眠時に胃に食べ物が残らない)ようにだけ注意しています。
食べる量を少なくすれば、お酒は飲んでもいい
だけど、飲み会の時はどうすればいいの?
家でお酒を飲む人はどうしたらいいの?
「お酒はどれだけ飲んでもいい(日本酒や甘いお酒よりも焼酎orウイスキー)から、たくさん食べないようにする」です。ただこれだけです。
家でお酒を飲む時も同じで、お酒の御供は「できるだけ脂が少ない低カロリーのもの」にするか「美味しいものを少ない量」で楽しむというのが、最適なのではないでしょうか。
また、上述した摂取カロリーの計算を通して、自分が「何もせずに息をしているだけで消費する1,500kcal分の食糧」が分かってくると、これまでどれほど過剰に食事をしていたかが分かり、お酒を飲む時にも多少精神的にブレーキが掛かるようになります。
ただ、どうしても食べたくなった場合ですが、「今日ぐらいは」と羽目を外してしまうこともあっていいです。我慢も大事ですが、行き過ぎた我慢は心身にも悪いので、次の日にはそんな自分を許してあげるという寛容な心も大事だと考えています。
そんなやりすぎてしまった後は、やはり体重が一時的にドッと増加しますが、体感としては3~5日程度経過すると元に戻ります。逆に言うとそのペースでそれだけ飲み食いをしてしまうと「過剰分が脂肪として体に定着する」ということだと言えます。
トレーニングは“誰か”を頼った方がいい
ダイエットは食事が8割か9割を占めると聞いたことがあるかもしれませんが、健康的な体を維持させるという意味でトレーニングも同じくらい重要だと考えています。そもそも私の最終目標は、運動習慣を人生に根付かせるというものです。
現在、週3回の頻度でジムに行っていますが、単純に体を動かせばいいということではありません。
体の動かし方や使い方、基本となるトレーニング動作が分かっていないと効かせるトレーニングはできません。また、目に見える効果がでるまでにどうしてもタイムラグがあるので「一人だとフィードバック効果が得られにくい」。だから、モチベーションを維持しにくいということがあります。
人間は「効果があるか分からない」「効果が目に見えないこと」を続けられるようにできていません。つまり、トレーニングは“誰か”に頼った方が良いのです。
私が実際に行った行動は、以下の3つです。
①パーソナルトレーナーを付ける
└お金はかかりますが、圧倒的に早いし、身になります。その場でフォームや意識の仕方を教えてもらえる。
②トレーニング系のYoutube動画を見る
└器具の使い方、各パーツの多種多様な鍛え方などを知ることができる一方で、動画閲覧に時間がかかる。
③知り合いや友人を頼ってみる
└日頃トレーニングをしている知り合いがいるなら、相談してみるというのも手です。気軽に食事やトレーニングメニューの相談ができます。
“緩やかに”でも“着実に”体は変わっていく
トレーニングを開始してから、毎日朝起きたタイミングで体重計測をしています。生活習慣の見直した結果ですが、以下のように体重が推移しました(※11月頭に77kg→1月頭で72kg)。
また、献血結果の数値にも改善が見られました。
「石を穿つ雨垂れの如く」という諺がありますが、 “緩やかに”でも“着実に”脂肪は落ちていき、体が変わっていっているのが、数値としても分かります。
さいごに
始めたいと思っているけど、中々行動に起こせない。始めたけど続かなかった。そんな人への後押しに少しでもなったらいいなと思います。
次回は、トレーニングの習慣が精神にどのような影響を与えたかについて書いていきます。