筋トレ初心者が陥りがちな罠

筋トレ初心者が陥りがちな罠

昨年の11月から筋トレとダイエットを始めて、1年が過ぎました。今現在も週に3~4回程度のペースでジムに通っており、目標としていた“運動の習慣化”を実現することができました。

一方で、トレーニング開始以後~半年に比べて、この半年間は劇的に体が変化することがなくなってきたことに不安と疑問を感じていました。見た目で脂肪は減っていますし、体重も着実に落ちていますが、分かりやすい体の変化があまり見られない。つまり、筋肉の発達が大きく見られないというもの。

なぜそうなってしまったのか、恐らく多くのトレーニング初心者が陥ってしまうだろうこの問題の原因と解決策について書いていきます。

重量やセット数(回数)を変えない

1年間トレーニングを継続して分かったことは、脂肪を落とす場合の重要度としては食事が9割、トレーニングが1割。そこから、筋肉を増やす場合には、食事が1割、トレーニングが9割の割合になるということ。

ダイエットをする場合にはどれだけ高強度のトレーニングをしていても食事を見直さなければほとんど意味がなくなり、また、筋肉を増やす場合には食事に精一杯気を遣っていたとしてもトレーニングの質が悪ければ効果は出ません。

いわゆる体の変化が見られない停滞期では、トレーニングの際に上げる重量や回数がいつも同じということが挙げられます。運動による体への効果は当然ながらプラスに働きますが、こと筋肉を大きくするということに関しては、負荷を上げていくことが必ず必要になるのです。

毎回同じ負荷で刺激を与えても筋肉はそれに慣れてしまうので体は今以上に成長しようとしません。私自身、減量を成功できたのは良かったのですが、いつしかジムに行くことが目的化してしまっていたということがあります。

刺激という意味では、トレーニングメニューにも同じことが言えます。今現在はプロのトレーナーさんに3か月に1回メニューを考えてもらい、そのメニューの中でMAX重量を更新することを毎回の目標としてジムに通っています。

決められたメニューをこなすこともとても大事ですが、それ以上にしっかりと負荷を上げて追い込むこと。同じメニューで同じ重量を上げているのでは、運動自体のメリットはあるものの負荷や刺激が変わらないため、筋肉の発達にはあまり効果が出なくなってきます。

※開始数か月はトレーニングそのものの刺激が体にとって新鮮なので同じメニューや重量でも十分に効果を感じることができます。

私のような初心者が一番分かりやすい負荷の上げ方が重量です。セット間のインターバルを短くしたり、上がらないと思ったところで重量を2/3程度にして更に回数を重ねる。そこで上がらなくなったらまた重量を落として回数を重ねるというドロップセット法といったものも試しましたが、重量を増やすというのが一番分かりやすく、楽な方法でした。

私はトレーニングメニュー表に最大重量をいつもメモしておき、更新する度にメニュー表を作り変えています。そうするとどれくらいの期間で重量が上がっていっているか、客観的に数字でも成長を感じることができます。

あれこれ色んなメニューに手を出している

今ではネットや動画などでも簡単に情報が手に入る時代です。Youtubeでもフィットネス系なるカテゴリがあり、プロのフィジーカーやボディビルダーのトレーニング動画をたくさん見ることが出来ます。

先ほど、メニューを変えないと筋肉の発達への効果があまり見られないと言いましたが、逆にあれこれ見聞きしたトレーニングの種目を片っ端からやっているということも原因の一つかもしれません。

紹介されている動画の中には初心者向けのものもたくさんありますが、そのほとんどはあまり参考にならないと思っておいた方がいいでしょう。なぜなら、歴戦の投稿者と初心者ではトレーニングの総量に圧倒的な差があるため、自分の今の状態に必ずしもマッチするトレーニングではないからです。

また、トレーニングにおける行動→結果の蓄積量が少ないうちにあれこれメニューを試していても、効いてるかの判断がしにくい、または判断自体ができないからという理由もあります。

それよりも可動範囲がしっかり決められていたり、姿勢や体が自動的に固定されていて、狙った部位に負荷が集中する基本種目のマシンを使って、重量で負荷を上げていきながら、しっかりと効かせられていることの方が大事です。

体の使い方や可動範囲を分かっていないまま、新しい慣れないメニューに手を出すとフォームも安定しませんし、狙ったところに効いてないのはまだ良いとしても、最悪ケガのリスクもあります。

基本的なフォームで狙ったところにきっちり負荷を乗せる。そして、翌日以降に狙った部位にピンポイントで筋肉痛を感じる。その積み重ねを経たときに初めて違ったアプローチで刺激を与えることが活きてくるのです。

決して安い金額ではありませんが、プロのトレーナーさんに体を見てもらって、筋量や体格にあったトレーニングメニューを提案してもらうという方法が結局一番の近道かもしれません。

補助器具を使わない

トレーニングを継続していくにつれ、人によって、体の使い方がうまい部位と苦手な部位というのがあることが分かってきました。ちなみに私は胸が得意で背中が苦手です。

胸に関してはそこまで意識を集中しなくても疲労感や筋肉痛がしっかりと来るのに対して、背中は一生懸命追い込んでいるつもりなのに翌日「ちょっと筋肉痛出てるかな…?」という程度。胸に比べて、イマイチ効いているか分からないのです。

これまで重量やセット数を色々と工夫してもダメだったのですが、今考えるとその理由は簡単でした。それは、背中に効かせる前に握力や前腕が先に参ってしまって、背中の力を出し切れていなかったから。※ラットプルダウン、ローイングといった引く種目をメインで行っています。

トレーニング始めたての時にトレーナーさんから握力補助のサポーターはあった方がいいとおススメされて、言われるまま買ってはいましたが、大して変わらないだろうと勝手な素人判断でずっと使っていませんでした。

が、今現在は、リストラップと手首を固定するサポーターを使っています。まったく違います。1年の積み重ねでようやくその効果と有用性に気付いたのです。

さいごに

トレーニングだけに関わらず、後から気付くこと、「あ、そういうことだったのか!」と深く腹落ちすることが往々にしてあります。答えやヒントはたくさん世の中に溢れているのにです。

Youtubeを開けば、簡単に、動画で分かりやすく、最適解っぽい答えを知ることができますが、重要な情報であっても、それが重要であると認識できない。知識や経験の蓄積や過去の失敗を通して、ようやくそれらが重要なものであったと気付くのです。

これらは決して無駄ではなく、自らで考え、行動し、改善のために試行錯誤することこそが必要な道程と言えるのかもしれません。

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